Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Самое новое:

Самое популярное:

Введите Ваш e-mail:

Поделиться в соц.сетях

Яндекс.Погода-->

  Все новости о пенсии, важные документы, актуальная информация, интересные рассказы о популярных увлечениях, рецепты, советы по дому, автомобилю, участку и еще много чего интересного. Связь с нами - через КОНТАКТЫ

    Нашим автором может стать любой человек, у которого есть что сказать широкому кругу читателей. Авторский блог. Стать автором

Как начать заниматься в тренажерном зале после долгого перерыва

Как начать заниматься в тренажерном зале после долгого перерыва

Опубликовано 17.03.2015

    Как и прежде, наши советы как заниматься в тренажерном зале в основном предназначены для среднего и пожилого возраста - в основном для пенсионеров. Вместе с этим система, изложенная в статье, вполне может подойти и другим категориям людей, желающим заниматься в тренажерном зале. Конечно, потребуются некоторые корректировки, о которых в тексте я расскажу далее.

    Особенность занятий в тренажерном зале для пенсионеров - отсутствие необходимости интенсивных тренировок. В большинстве случаев люди в возрасте занимаются или желают начать заниматься в тренажерном зале для укрепления здоровья, повышения тонуса мышц, суставов и всего организма, улучшения работоспособности внутренних органов. Наращивание мышечной массы, корректировка веса, как правило, в данном случае практически не нужны. Еще одна причина для начала занятий - лечебная физкультура при реабилитации после различных травм или заболеваний. Но лечебная физкультура на то и лечебная, чтобы заниматься под наблюдением врача, поэтому на данном аспекте я останавливаться не буду.

    В чем основная разница между занятиями в целях профилактики и занятиями для наращивания мышечной массы, корректировки веса? В основном - интенсивность выполнения упражнений и вес снаряда. Например, в описываемой системе количество повторений упражнения - от 6 до 12. При корректировке веса этого мало. Интенсивность нужно увеличить, вес снизить и добавить в программу больше упражнений аэробного типа (велосипед, дорожка, степпер и т.д.). А при наращивании массы тела, наоборот, интенсивность снизить, вес увеличить, добавить побольше упражнений со штангой и с гантелями.

    В очередной раз остановлюсь на самочувствии во время тренировки и экипировке. Костюм не должен стеснять движений. Перчатки обязательны (специальные, не велосипедные). Ничего не должно передавливать, даже нижнее белье. Все упражнения выполняются плавно, без рывков, четко фиксируются крайние положения. Никогда нельзя помогать себе другими мышцами, лучше прибегнуть к помощи партнера. Плохое самочувствие - повод для прекращения занятий. Все действия в спортзале выполняются с прямой спиной, особенно в поясничном поясе, даже если нужно передвинуть снаряд. Поднимать снаряд необходимо "ногами", т.е. присесть, взять снаряд и встать с прямой спиной! Это особенно актуально, так как после выхода на пенсию часты заболевания позвоночника.

    Общие вопросы о том, как заниматься в тренажерном зале. Вес снаряда обязательно должен увеличивается от подхода к подходу. Между подходами отдыхаем примерно 30 - 40 секунд. Отдых между упражнениями 40 - 50 секунд. Общее время занятий 45 минут. Количество выполняемых упражнений и подходов за одно занятие - 4 по 4, всего 16 подходов. Разминка обязательна! Минут на 5 - 10. По окончании основной части занятий обязательно заключение - упражнения без нагрузки на ту же группу мышц. В этом качестве прекрасно подходят такие упражнения, как: подтягивания с разным хватом, отжимания, упражнения на пресс. Заниматься необходимо за неделю 3 раза. Периодически систему тренировок необходимо менять. Об этом поговорим в статье про основную систему тренировок. В одном занятии выполняем упражнения на 1 группу мышц, за исключением того варианта, когда мы входим в ритм тренировок.

    Определяем основные группы мышц для того, чтобы правильно распределить нагрузку при проведении занятий в тренажерном зале.

    Их 14 - плечи: передние дельты, средние и задние дельты;

    руки: бицепс, трицепс;

    грудь: верхняя, средняя, нижняя;

    спина: трапеция, широчайшая мышца, спина поясница;

    пресс: верхний, нижний;

    ноги: передние мышцы, задние мышцы.

    Если Вы давно не занимались силовыми упражнениями, а под словом "давно" я понимаю более 1 месяца, то в обязательном порядке необходимо войти в ритм. Это частенько происходит после выхода на пенсию - когда человек работает - некогда заняться здоровьем, а вот когда стал пенсионером - появляется и время и какие-то непонятные проблемы со здоровьем.

    Как это делать разберем по занятиям. Упражнения берем любые. Предпочтение отдаем тренажерам:

    1. по одному подходу на каждую основную группу мышц, которые указаны выше (всего 14)

    2. по два подхода на плечи, руки, грудь

    3. по два подхода на спину, пресс, ноги

    4. по три подхода на плечи, руки

    5. по три подхода на грудь, спину

    6. по три подхода на ноги, пресс

    7. по одному упражнению (4 подхода) на плечи и руки

    8. по одному упражнению на мышцы груди и спины

    9. по одному упражнению на мышцы ног и пресс

    10. по два упражнения на плечи

    11. 2 упражнения на бицепс и трицепс

    12. 2 упражнения - грудь

    13. 2 упражнения - спина

    14. 2 упражнения - ноги

    15. 2 упражнения - пресс

    16. 3 упражнения - передние плечи

    17. 3 упражнения - задние плечи

    18. 3 упражнения - бицепс

    19. 3 упражнения - трицепс

    20. 3 упражнения - верхняя грудь

    21. 3 упражнения - средняя грудь

    22. 3 упражнения - нижняя грудь

    23. 3 упражнения - трапеция

    24. 3 упражнения - спина

    25. 3 упражнения - поясница

    26. 3 упражнения - верхний пресс

    27. 3 упражнения - нижний пресс

    28. 3 упражнения - передние мышцы ног

    29. 3 упражнения - задние мышцы ног

    30 - 43 - повторяем пункты с 16 по 29 только по 4 упражнения

    Итого 43 занятия, примерно 3 месяца. После этого можно приступить к основным тренировкам.

    Какие конкретно упражнения применить мы поговорим в статье об основной системе тренировок в тренажерном зале.

Размещенные материалы имеют информативный характер. Использование материалов сайта в качестве доказательств не допускается. При перепечатке, копировании размещенных материалов ссылка на источник обязательна. Подробнее об условиях здесь