Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Самое новое:

Самое популярное:

Введите Ваш e-mail:

Поделиться в соц.сетях

Яндекс.Погода-->

  Все новости о пенсии, важные документы, актуальная информация, интересные рассказы о популярных увлечениях, рецепты, советы по дому, автомобилю, участку и еще много чего интересного. Связь с нами - через КОНТАКТЫ

    Нашим автором может стать любой человек, у которого есть что сказать широкому кругу читателей. Авторский блог. Стать автором

Как работать в тренажерном зале с изменениями нагрузки

Как работать в тренажерном зале с изменениями нагрузки

Опубликовано 19.03.2015

    Как говорилось ранее, интенсивность работы в тренажерном зале необходимо периодически менять. Это связано с привыканием организма к равномерным и одинаковым нагрузкам, следовательно, с отсутствием прогресса в плане оздоровления и укрепления организма. Для пенсионеров это особенно актуально.

    Менять нагрузки лучше примерно через каждые 3 месяца. Каким образом? Давайте определимся на примере.

    Один из многочисленных вариантов построен на том, что отработав полностью все группы мышц с одним весом и интенсивностью, необходимо переключаться на работу с другими весами или интенсивностью. Ниже описанная система подойдет только тем, кто ходит в спортзал для укрепления организма, повышения его общего тонуса - как правило это те, кто следит за собой даже и после выхода на пенсию.

    Примерно система такая:

    1 часть – вводная, производим вхождение в тренировочный ритм.

    2 часть – работа с нормальным весом. Нормальный вес – это вес снаряда, при котором Вы сможете сделать 12 повторений при первом подходе, а на 13 повторение сил не останется. На втором повторении вес увеличивается, делается 10 повторений, потом 8 и 6 на третьем и четвертом подходах соответственно.

    3 часть – работа с малым весом. Можно назвать «читинг». Малый вес – это вес, при котором Вы сможете сделать 16 повторений, а на 17 сил не будет. Естественно при первом подходе. Второй подход – 14, потом 12 и 10.

    4 часть – работаем с большими весами. Большой вес – это вес, при котором Вы сможете сделать 8 повторений, 9 – не сможете, на первом подходе. Далее – 6, 4 и 2, соответственно на втором, третьем и четвертом подходах. С увеличением веса, разумеется.

    Небольшое отступление. Как наращивать вес во втором, третьем и четвертом подходах. Примерно ориентируйтесь таким образом. Если Вы работаете с нормальным (рабочим) весом и сделали 12 повторений, 13 не сможете никак – добавляйте 5 кг. при работе со штангой. Если сделали 12 повторений и тринадцатое возможно – добавляем 10 кг. Если сделали 14 но с трудом – 15 кг., если сделали 14 легко – 20 кг. Если сделали 14 и не почувствовали нагрузки – добавляйте сразу 40 кг. При работе с тренажером и гантелями эти цифры делим пополам. Если не смогла сделать запланированное количество повторений – ничего не добавляйте. Еще раз повторюсь – данные рекомендации сугубо примерные, необходимо ориентироваться на свои ощущения, рассчитаны на работу в тренажерном зале людей в возрасте, работающих в целях общего укрепления организма.

    Далее. 5 часть – работа на мышцы – антагонисты. То есть даем разнонаправленную, а точнее противоположную, нагрузку каждой мышце. Естественно, четко выполнить такую задачу не под силу, но стремиться к этому нужно. Выполняем таким образом: за одно занятие работаем 2 пары упражнений без отдыха. Отдых между парами – 1 минута примерно. Работаем с обычным весом. Пример работы на мышцы – антагонисты:

    1 занятие – передние плечи:

    1 упражнение – жим штанги от груди сидя и тяга верхнего блока сидя широким хватом;

    2 упражнение – жим гантелей от груди сидя и тяга узким хватом верхнего блока сидя.

    2 занятие – средние и задние плечи:

    1 упражнение – жим штанги из-за головы сидя и тяга блока за голову широким хватом, тоже сидя;

    2 упражнение – махи руками, стоя в наклоне, с гантелями и кроссовер на специальном тренажере.

    3 занятие – верхняя грудь:

    1 упражнение – на наклонной скамье выполняем жим штанги, потом - тяга верхнего блока сидя широким хватом, прогнувшись назад;

    2 упражнение – на наклонной скамье выполняем жим гантелей, затем тягу верхнего блока сидя и узким хватом.

    Я думаю принцип понятен. Далее продолжаем в том же духе, на Ваше усмотрение исходя из Вашей неуемной фантазии. Главное – заставить работать мышцы с разносторонними нагрузками.

    6 часть – работа с весом «с нуля». Упражнения те же, что и обычно, вес рабочий. Но, выбираем из занятия одно, наиболее важное упражнение. Как правило - штанга. Его делаем первым таким образом: первый подход – 12 повторений с одним грифом, второй подход – 10 повторений, 3 – 8, 4 – 6, 5 – 4, 6 – 2. Вес увеличиваем по принципу, о котором рассказано выше. Седьмой подход – снижаем вес до половины, т.е. на первом подходе гриф был пустым, на 6 подходе у Вас 40 кг. на штанге – оставляем 20. Остальные упражнения делаем как обычно.

    7 часть – так называемые «трисеты». Работаем с обычным весом, количество упражнений и подходов на занятии – 4 по 4. Но, первые три упражнения делаем без отдыха. Как правило это упражнение на тренажере, со штангой и с гантелями. Между подходами отдыхаем 2 минуты примерно. После выполнения этих трех упражнений делаем четвертое, как правило с гантелями.

    В любой части начинаем занятие с разминки и заканчиваем упражнениями на турнике или отжиманиями или приседаниями или велосипедом или степпером и тому подобное.

    Весь комплекс занимает почти 2 года. После этого необходимо около месяца перерыва и начинать комплекс заново. Если по независящим от Вас причинам выполнение комплекса прервано более чем на один месяц – необходимо начинать все заново. Я думаю, теперь Вам понятно, почему я с большой долей скепсиса отношусь к людям, которые заявляют - что-то я запустился, надо перед пляжным сезоном походить в спортзал месяцок.

    Конечно, каждый человек индивидуален и каждому необходима своя система. Но кое-что Вы можете взять и отсюда, либо взять этот комплекс за основу.

    Занимайтесь, будьте здоровы - это самое главное после выхода на пенсию! Если что-либо не совсем понятно - пишите!

Размещенные материалы имеют информативный характер. Использование материалов сайта в качестве доказательств не допускается. При перепечатке, копировании размещенных материалов ссылка на источник обязательна. Подробнее об условиях здесь