Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Самое новое:

Самое популярное:

Введите Ваш e-mail:

Поделиться в соц.сетях

Яндекс.Погода-->

  Все новости о пенсии, важные документы, актуальная информация, интересные рассказы о популярных увлечениях, рецепты, советы по дому, автомобилю, участку и еще много чего интересного. Связь с нами - через КОНТАКТЫ

    Нашим автором может стать любой человек, у которого есть что сказать широкому кругу читателей. Авторский блог. Стать автором

Как заниматься в тренажерном зале людям в возрасте

Как заниматься в тренажерном зале людям в возрасте

Опубликовано 18.03.2015

    Продолжаем разговор о системе занятий.Заниматься бессистемно - не имеет никакого практического смысла. Это актуально как для начинающих, так и для пенсионеров, ветеранов.

    Основной принцип – работать на какую-то одну группу мышц за одно занятие.

    Групп мышц в рассматриваемом контексте 14:

    плечи: передние дельты, средние и задние дельтовидные мышцы;

    руки: бицепс, трицепс;

    грудь: верхняя, средняя, нижняя;

    спина: трапециевидная мышца, широчайшая мышца, поясница;

    пресс: верхний, нижний;

    ноги: передние мышцы, задние мышцы.

    1 занятие работаем на передние дельты

    2 занятие работаем на средние и задние дельтовидные мышцы

    3 занятие работаем на бицепс

    4 занятие работаем на трицепс

    5 занятие работаем на верхние мышцы груди

    6 занятие работаем на средние мышцы груди

    7 занятие работаем на нижние мышцы груди

    8 занятие работаем на трапецию

    9 занятие работаем на спину

    10 занятие работаем на поясницу

    11 занятие работаем на верхний пресс

    12 занятие работаем на нижний пресс

    13 занятие работаем на передние мышцы ног

    14 занятие работаем на задние мышцы ног

    Всего делаем 4 упражнения с четырьмя подходами.

    Как правило, первое упражнение делаем на тренажере, второе – со штангой, третье и четвертое с гантелями. В зависимости от тренируемой группы мышц порядок может быть изменен.

    Подбор веса делаем так, чтобы при первом подходе сделать 12 повторений и на 13 раз уже сил не хватило. Далее вес добавляем таким образом, чтобы сделать 10 повторений, на третьем подходе - 8 и четвертом - 6 повторений. Когда выполняем упражнение мышцы тренируемой группы не расслабляем ни в начальном, ни в конечном положении - на пенсии нам травмы не нужны!

    Примеры занятий:

 

    1. Плечи передние:

    1. Тяга блока перед собой широким хватом.

    2. Жим штанги от груди стоя (сидя). Штангу держим хватом сверху. Поясницу не прогибать. Локти завести слегка вперед.

    3. Попеременный жим гантелей с поворотами запястий. Выполняем сидя на скамье. Спину держим прямо, руки немного сгибаем в локтях, разворачиваем локтями вперед, прижимаем к груди возле плеч. Большие пальцы кистей рук развернуты наружу. Поднимаем гантель, разворачиваем при этом кисть на 90 градусов. Можно на 180.

    4. Попеременные подъемы гантелей вперед. Выполняем стоя. Ноги расставить. Гантель держать верхним хватом, опустив руки перед бедрами. Поднимаем руку вперед до уровня параллельно полу опускаем ее. Затем другую руку. В локте руку можно слегка согнуть. Кисть немного приопустить. 

    Варианты упражнений: подъем нижнего блока руками вперед (или одной рукой); подъемы рук вперед с одной гантелью; подъемы штанги вперед.

    Заканчиваем занятие подтягиваниями широким хватом (перед собой) десять раз.

 

    2. Плечи средние и задние:

    1. Тяга верхнего блока за голову широким хватом.

    2. Жим штанги из-за головы сидя или стоя. Штангу нужно держать хватом сверху.

    3. Жим гантелей в положении сидя. Гантели нужно держать хватом сверху, ладонями вперед, на уровне плеч. Поднимаем гантели вверх, поворачиваем кисти рук на 90 градусов ладонями к голове.

    4. Подъемы гантелей в стороны из положения в наклоне вперед. Ноги немного согнуть, туловище наклонить вперед, примерно градусов на 90, прогнуть в пояснице. Слегка согнуть руки в локтях. Делаем разведения рук с гантелями в стороны, при этом слегка подаем их вперед. После чего возвращаем в исходное положение.

    Варианты упражнений: подъемы рук с гантелями в стороны; подъемы руки с гантелей в сторону лежа на боку; тяга нижнего блока одной рукой в сторону; махи перекрестно руками назад на верхнем блоке; махи перекрестные с нижним блоком; передняя плечевая протяжка; на тренажере подъемы рук в стороны; на тренажере махи руками назад.

    После занятия выполняем подтягивания за голову широким хватом 10 раз.

 

    3. Бицепс:

    1. Сгибания рук попеременно гантелями. Выполняем сидя на скамье. Руки с гантелями внизу, поворачиваем ладонями к себе. Производим сгибание руки в локте, при этом поворачиваем кисть на себя. Выполняем попеременно.

    2. Тяга гантели одной рукой. Выполняем сидя на скамье. Руку держим локтем прижимая к внутренней стороне бедра.

    3. Тяга гантели хватом «молоток». Выполняем стоя или сидя. Гантели держим в опущенных руках. Ладони повернуты к телу. Сгибаем руки поочередно (можно попеременно), поднимая к плечам.

    4. Тяга нижнего блока одной рукой на тренажере. Гриф тренажера держим хватом снизу. Сгибаем и разгибаем сначала одну, потом вторую руку.

    Варианты упражнений: тяга верхнего блока; тяга штанги; сгибание рук на специальном тренажере; сгибание рук на специальной скамье со штангой; тяга штанги хватом сверху.

    По окончании - подтягивания обратным хватом.

 

    4. Трицепс:

    1. Тяга верхнего блока хватом сверху. Рукоятки тренажера держим хватом сверху, локти прижимаем к туловищу. Разгибаем руки до предела, затем сгибаем до горизонтального положения. Туловище слегка наклоняем вперед. Можно вместо грифа тренажера использовать веревку.

    2. Тяга верхнего блока хватом снизу. Так же, как и в первом упражнении.

    3. Тяга одной рукой верхнего блока хватом снизу. Так же, как и предыдущее упражнение, только одной рукой.

    4. Тяга штанги лежа на горизонтальной скамье. Хват штанги - сверху, располагаем на вытянутых руках. Согнуть руки и опустить штангу ко лбу. Локти перпендикулярно туловищу. Плечи в одном положении – перпендикулярно полу.

    Варианты: разгибание рук с гантелями лежа (вместо штанги); тяга одной рукой гантели из-за головы; тягагантели двумя руками из-за головы стоя; тяга гантели в наклоне.

    Заканчиваем отжиманием на брусьях на трицепсе.

 

    5. Верхняя грудь:

    1. На наклонной скамье жмем штангу. Угол наклона скамьи должен составлять от 45 до 60 градусов. Гриф держать верхним хватом немного шире плеч. Штанга на уровне плеч.

    2. На наклонной скамье жмем гантели. Гантели держим около груди, ладонями от лица. Поднимаем гантели вверх, разворачивая кисти друг к другу и сводя вместе.

    3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Гантели держим в руках, которые слегка согнуты в локтях, ладонями вперед. Сводим руки, поворачивая при этом кисти рук друг к другу.

    4. Сведение рук на тренажере ("бабочка"). Согнутые руки с локтями выше плеч. Сводим и разводим, работая мышцами груди.

    Варианты: тяга штанги лежа; подъемы штанги узким хватом на наклонной скамье.

    После занятий отжимания от пола, держа ноги поднятыми (с упором на шведскую стенку).

 

    6. Средняя грудь:

    1. Жим штанги как и на предыдущем занятии, только на горизонтальной скамье.

    2. То же узким хватом. Расстояние между кистями около 20 сантиметров. Локти прижимаем к туловищу. Поднимаем штангу не меняя положения локтей.

    3. Лежа на горизонтальной скамье жмем гантели.

    4. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье лежа.

    Еще вариант: "бабочка" на тренажере, локти держим на уровне плеч.

    Заканчиваем занятие тем, что отжимаемся от пола в горизонтальном положении.

 

    7. Нижние грудные мышцы:

    1. Жмем штангу на скамье вниз головой

    2. Кроссовер. Выполняется стоя, при этом туловище немного наклоняем, руки с рукоятками тренажера немного сгибаем.

    3. Пулловер. Выполняем на горизонтальной скамье. Держим одну гантель двумя руками. Гантель располагаем поперечно полу. Руки немного сгибаем в локтях и опускаем гантель за голову. Затем поднимаем гантель над головой. Положение руки в локтях не меняется. Как вариант - штанга с изогнутым или поперечным грифом.

    4. Пулловер со штангой. Так же, как и предыдущее упражнение, только со штангой.

    После занятия отжимаемся на брусьях, наклоняя тело немного вперед, работая грудью, как можно меньше задействуя трицепс.

 

    8. Трапеция:

    1. Тяга штанги. Ноги пошире, спина прямая. Хват штанги верхний. Руки внизу. Поднимаем штангу к подбородку, локти как можно выше.

    2. Шраги (штанга). Выполняем стоя. Штангу держим верхним хватом, шире ширины плеч. Поднимаем плечи и опускаем. Положение штанги может быть и спереди и сзади.

    3. Шраги (гантель). Выполняем стоя. Голова немного наклонена. Гантели держим верхним хватом, ладонями в сторону бедер, в опущенных руках. Приподнимаем плечи. Вариант – производим плечами движения по кругу.

    4. Шраги на тренажере. Лицом к тренажеру держим рукоятки и поднимаем плечи.

    Вес в описываемых упражнениях практически всегда достаточно большой, даже у начинающих – особое внимание нужно уделять положению поясничного отдела позвоночника – он должен быть прямым!

    После занятия выполняем подъемы тела плечами на брусьях.

 

    9. Спина:

    1. Тяга широким хватом верхнего блока перед собой. Имитируем подтягивания.

    2. Тоже, только за шею.

    3. Тоже узким хватом, сидя лицом к тренажеру. Максимально вытягиваем вверх руки, наклоняясь вперед с прямой спиной. Тянем вниз блок, локти при этом направлены вперед, голову назад. Тянем до касания локтями тела.

    4. Нижний блок сидя. На горизонтальной, а лучше наклонной скамье. Слегка согнуть ноги в коленях. Спину в пояснице держим прямо, не изменяя положения. Берем узкий блок, тянем на себя, прогибаясь в грудной области.

    Варианты: гантель одной рукой или штанга в наклоне; Т-образный гриф; тоже, лежа на наклонной скамье лицом вниз.

    После занятий – подтягивания обычным способом.

 

    10. Поясница:

    1. Мертвые тяги штанги. Стоим лицом к штанге, ноги держим прямыми. Туловище наклоняем вперед, в пояснице прогнуться, спина прямая. Хват штанги верхний. Выпрямляем туловище, держа поясницу прогнутой.

    2. Мертвые тяги стиле сумо. Присесть, развести колени в стороны. Бедра параллельно полу, поясницу прогнуть, спина прямая. Хват штанги верхний, или разный если вес большой (одной рукой верхний, другой нижний). Ступни стоят на полу плотно. Встаем со штангой, не меняя положения поясницы и не сгибая спину. В конце движения отводим плечи назад.

    3. Становая тяга. Присесть перед штангой, ступни ставим плотно на полу, бедра параллельно полу. Поднимаемся вверх, одновременно распрямляя спину и ноги. Поясница прогнута, спина прямая.

    4. Прогибания на специальной скамье. В исходном положении лицом вниз прогибается тело в спине, как бы скручиваясь. Когда доходим до нижней точки, но не расслабляя спину, начинаем обратное движение, как бы раскручиваясь до максимального прогиба назад (вверх).

    Вариант: разгибание туловища на специальном тренажере.

 

    11. Пресс верхний:

    1. На полу с ногами, согнутыми в коленях, при этом ступни стоят на полу. Приподнимаем туловище, округляя спину, распрямиться, не касаясь пола.

    2. Подъемы туловища, ноги на скамье. Лежим на полу, а ноги на скамье. Придвигаемся ягодицами ближе к скамье. Выполняем упражнение аналогично первому. В качестве утяжеления используем блины штанги.

    3. Сворачивания туловища. Также, как и в предыдущем упражнении, только руки находятся на затылке, приподнимая туловище пытаемся достать локтем противоположное колено.

    4. На скамье с наклоном. Наклон туловища относительно бедер примерно 90 градусов. Туловище в пояснице не двигается! Остальная часть как бы скручивается, затем разгибается. Возможен вариант с поворотом туловища.

    Варианты: на вертикальной (специальной) скамье; сворачивание туловища при тяге верхнего блока.

 

    12. Пресс нижний:

    1. Сидя на скамье одновременно поднимайте ноги и сворачивайте туловище.

    2. На наклонной скамье. Ложимся спиной на наклонную скамью и держимся руками. Ноги при этом слегка сгибаем. Поднимаем ноги вверх, максимально сворачиваясь в пояснице, пытаясь достать коленями головы.

    3. Подъемы ног в упоре на специальном тренажере. Прижимаем плотно спину к упору, поднимаем ноги, округляя спину, пытаемся достать коленями грудь.

    4. Подъемы ног в висе. Повиснуть на перекладине. Подтягиваем колени до уровня, когда бедра будут параллельно полу и возвращаемся в исходное положение не раскачиваясь.

 

    13. Ноги передние мышцы:

    1. Приседаем с гантелями. Ступни плотно на полу. Руки с гантелями опущены. Спина прямая, поясницу прогнуть.

    2. Приседаем со штангой возле груди.

    3. Приседания. Штанга на плечах или на специальном тренажере.

    4. Широкие приседания. Выполняется как предыдущие упражнения, только ноги расставляем шире ширины плеч и разводим колени максимально в стороны.

    Варианты: наклонный жим ногами (на специальном тренажере); приседания на специальном тренажере; тренажер с разгибанием ног; выпады с гантелями или со штангой на плечах.

    После занятий поработать на велосипеде или беговой дорожке 10 минут.

 

    14. Ноги задние мышцы:

    1. Тренажер на сгибание обратное ног лицом вниз на наклонной скамье. Таз отрывать от скамьи нельзя.

    2. Тренажер на сгибание одной ноги стоя.

    3. Тренажер на сгибание обеих ног сидя. Упираемся бедром в верхний валик, сгибаем ноги, опуская нижний валик пятками.

    4. Подъемы торса. Штангу взять на плечи, спину держим прямо, поясница прогнута. Сгибаемся вперед и поднимаемся назад.

    Варианты: приведение одной ноги на тренажере стоя; тренажер сидя на сведение ног; подъемы на носки двумя ногами или одной стоя; разгибание голени сидя.

    После занятий поработать на степпере 10 минут.

 

    Таким образом, вся система займет 3 месяца. Далее необходимо менять интенсивность, нагрузку и вес, о чем расскажем далее. Если что то непонятно по выполнению упражнений - пишите.

Размещенные материалы имеют информативный характер. Использование материалов сайта в качестве доказательств не допускается. При перепечатке, копировании размещенных материалов ссылка на источник обязательна. Подробнее об условиях здесь