Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Самое новое:

Самое популярное:

Введите Ваш e-mail:

Поделиться в соц.сетях

Яндекс.Погода-->

  Все новости о пенсии, важные документы, актуальная информация, интересные рассказы о популярных увлечениях, рецепты, советы по дому, автомобилю, участку и еще много чего интересного. Связь с нами - через КОНТАКТЫ

    Нашим автором может стать любой человек, у которого есть что сказать широкому кругу читателей. Авторский блог. Стать автором

Утренняя гимнастика для людей в возрасте

Утренняя гимнастика для людей в возрасте

Опубликовано 16.03.2015

    Утренняя гимнастика, или как еще говорят – зарядка, предназначена для улучшения основных функций организма и повышения его общего тонуса. Сразу оговоримся: в данном контексте утренняя гимнастика может не обязательно быть утренней, хотя настоятельно рекомендуем.

    Точно так-же настоятельно рекомендуем обратить внимание на гимнастику пенсионерам - как правило, на пенсии более сидячий образ жизни. А работа на участке более однообразная и для отдельных групп мышц и для всего организма. Например разминка необходима когда пенсионер занимается сбором ягоды.

    Состоит утренняя гимнастика из комплекса упражнений, которые необходимо проделывать со средней нагрузкой. Комплекс должен быть такой, чтобы охватить все группы суставов и мышц.

    О пользе утренней гимнастики для людей пожилого и среднего возраста мы уже говорили. Добавить можно лишь то, что на фоне укрепления здоровья, деятельности различных систем организма, усиления обмена веществ, гимнастика еще и повышает настроение, увеличивает работоспособность, улучшает аппетит и сон, что немаловажно в пенсионном возрасте. В общем, общеободряющая, как в известной песне Высоцкого, утренняя гимнастика. А при малоподвижном образе жизни она просто необходима.

    Время выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики – сразу после сна. Я прекрасно осознаю то, что не каждый человек готов и имеет возможность непосредственно встав с постели начать заниматься, посоветую следующее: занимайтесь когда удобно. Главное – регулярно. Если гимнастикой – то ежедневно. Если силовыми упражнениями – три раза в неделю. Но разговор сейчас о гимнастике.

    Занятие должно проходить 15 - 45 минут, в зависимости от того, как Вы себя чувствуете. Нагрузки средние. Под нагрузками я понимаю как количество упражнений, выполняемых за одно занятие, так и количество повторений в одном упражнении, а так же утяжеление при помощи спортивных снарядов.

    Большое значение имеет дыхание во время занятий. Повторение делается на выдохе. Дышим полной грудью, вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.

    Упражнения подбираются каждым человеком индивидуально, в зависимости от того, какой у него возраст, состояние организма. Ниже мы приведем примерный комплекс упражнений, нацеленный на немолодых людей, но еще достаточно бодрых, не имеющих больших проблем со здоровьем, кроме распространенных в таком возрасте.

    И еще раз остановимся на самочувствии при выполнении упражнений. Небольшая усталость должна быть. Иначе Вы зря потратили время. Если во время занятий Вы почувствовали резкую боль, шум в ушах, потемнение в глазах, головокружение – немедленно прекратите. В следующий раз снижайте нагрузку. Основной показатель самочувствия – пульс, который не должен быть выше двухсот минус Ваш возраст и восстанавливаться до нормальных значений через 7 минут по окончании занятий.

    Костюм для выполнения упражнений подбираем не стесняющий движений и не передавливающий ни в каком месте. Тоже самое относится и к нижнему белью. При выполнении упражнений должно быть много воздуха – работаем на улице, при открытых окнах, форточке. После занятий обязательно водные процедуры.

    Ниже приведу примерный комплекс упражнений для утренней гимнастики, который также подойдет и для разминки перед занятиями в тренажерном зале либо другим видом спорта, которым Вы увлекаетесь, только с меньшей интенсивностью, иначе занятия в тренажерном зале закончатся сразу же после разминки.

    1. Ходьба на месте. Постепенно приподнимаем колени выше. Примерно около минуты. Упражнение предназначено для введения организма в необходимый ритм. Возможно во время ходьбы разминать кисти рук круговыми движениями или сами руки размашистыми движениями.

    2. Кисти рук. Пальцы в замок, вращаем кисти 20 раз в одну и в другую сторону.

    3. Вращение головой. Без резких движений выполняем плавные повороты шеей 20 раз в одну и в другую стороны. Небольшой хруст можете почувствовать. Но резкой боли не должно быть. Если есть – прекратите упражнение. Глаза не закрывайте.

    4. Вращаем руками. Ноги ставим на ширину плеч. Кисти рук возле плеч. Вращаем локтями вперед и назад по 20 раз. Разгибаем руки и вращаем ими сначала одновременно, потом поочередно, вперед и назад по 20 раз.

    5. Повороты туловищем. Ноги немного шире ширины плеч. Наклоняемся вправо, влево. Сначала руки держим вдоль туловища, потом одну руку поднимаем вверх одновременно с наклоном в противоположную сторону. По 20 повторений. Поворачиваемся вправо до упора, затем влево. Положение рук: в замке на затылке – 10 раз, на поясе – 10 раз.

    6. Разведение рук. Ноги немного шире ширины плеч. Положение рук: согнуть в локтях, поднять к подбородку. Локти параллельны полу. Разведение сначала согнутых рук, затем разогнутых, одновременно поворачиваем туловище максимально далеко и переворачиваем кисти рук снизу вверх. Комплекс – 2 разведения в локтях, 2 с поворотом вправо, 2 разведения в локтях, 2 – с поворотом влево. 10 таких комплексов.

    7. Махи руками. Ноги немного шире ширины плеч. Движения руками: разводим в стороны, немного сгибая их в локтях. Локти держим параллельно полу. Ладони направлены вперед. С небольшой амплитудой отводим руки назад, затем вперед. После этого меняем положение рук – немного приподнимаем левую руку, правую приопускаем, затем еще немного и так до положения, когда левая рука будет вверху, а правая - внизу. Продолжаем тоже самое, только наоборот – правую приподнимаем, левую приопускаем. Количество махов за 1 проход рук от среднего в крайнее положение – не менее 5. 10 повторений. Не забываем держать строго прямую спину.

    8. Наклоны с прогибом. Ноги немного шире ширины плеч. Поднимаем руки вверх, прогибаемся максимально назад, затем наклоняемся вперед. Позвоночник при этом должен как бы сгибаться и разгибаться в плечевом поясе, одновременно в поясничном отделе необходимо спину держать прямо – в исходном положении чуть прогнута назад, в конечном – параллельно полу (буквой Г). 10 повторений.

    9. Наклоны. Ноги немного шире ширины плеч, но не максимально. Здесь большое внимание уделяем прямому положению позвоночника и ног в коленях. Наклоняемся вперед, пытаемся достать руками пол (при прямой спине и коленях!), сначала в районе левой ноги, затем посередине, затем правой, и опять посередине. Разгибаемся. 10 повторений.

    10. Вращения туловищем. Ноги немного шире ширины плеч. Держим руки на поясе. Спина прямая! Колени не сгибаем! Наклоняемся вперед и начинаем вращать туловище вправо, описываем окружность до того, пока не возвратимся в исходное положение. Необходимо следить за тем, чтобы туловище максимально наклонялось вниз при любом положении (наклоне вперед, вбок, прогибе). 20 вращений вправо и столько же влево. Глаза не закрывайте. Если закружилась голова – прекратите.

    11. Вращения тазом. Ноги ставим на ширину плеч, руки на пояс. Максимально возможная амплитуда вращения. По 20 раз вправо и влево.

    12. Вращение ног в коленях. Ноги вместе, слегка присесть. Делаем вращательные движения одновременно обеими коленями вправо и влево по 20 раз. Ноги ставим на ширину плеч, слегка сгибаем. Делаем вращательные движения в коленях навстречу друг другу, затем в противоположную сторону - по 20 раз. Можно слегка помогать руками.

    13. Прыгаем на месте. Прыгаем на стопах. Колени не сгибаем. 20 раз.

    14. Выпрыгивания. Приседаем до конца, при этом не отрывая ступней от пола! Резко распрямляем ноги в коленях (выпрыгиваем). 10 раз.

    15. Отжимания от пола - сколько сможете.

    16. Подтягивания, если есть где.

    17. Глубокие приседания без отрыва ступней от пола. Руки при этом вытягиваем вперед. Сколько возможно.

    18. Упражнение на пресс. Если нет специальной скамейки - выполняете лежа на спине, на полу. Ноги, согнутые в коленях, кладете на скамейку или кровать. Максимально придвигаете таз к скамейке. При помощи напряжения мышц пресса поднимаете туловище. Обратное движение - не касаясь пола.

    Все. Проверяем свои ощущения и пульс. Если пульс «зашкаливает» - нагрузка слишком большая. Необходимо снижать. Если нагрузку не прочувствовали – необходимо утяжеление. В качестве утяжеления используются гантели или экспандеры.

    Обязательно переходим к водным процедурам! Главное - без фанатизма! Доброго Вам здоровья!

Размещенные материалы имеют информативный характер. Использование материалов сайта в качестве доказательств не допускается. При перепечатке, копировании размещенных материалов ссылка на источник обязательна. Подробнее об условиях здесь